Trong độ tuổi từ 20 đến 55, hầu hết người lớn sẽ tăng từ 1-2 lbs (0,5kg-1kg) mỗi năm, điều này có thể khiến một số người trở nên thừa cân hoặc béo phì theo thời gian. Sự tăng cân này thường không phải là kết quả của việc ăn quá nhiều thức ăn. Thay vào đó, nguyên nhân thường là do ăn một lượng nhỏ, thêm khoảng 100 đến 200 calo so với mức cần thiết mỗi ngày.
Tin tốt là chúng ta có thể ngăn bản thân tăng cân bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất. Đánh giá gần đây của chúng tôi cho thấy rằng ăn ít hơn 100-200 calo hoặc đốt cháy thêm 100-200 calo mỗi ngày, có thể đủ để ngăn chúng ta không bị tăng cân về lâu dài. Đây được gọi là “cách tiếp cận những thay đổi nhỏ”, được đề xuất lần đầu tiên vào năm 2004 bởi James Hill, một chuyên gia người Mỹ về bệnh béo phì, để giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình.
Nhiều nghiên cứu nhỏ đã điều tra việc sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để quản lý cân nặng. Chúng tôi kết hợp các kết quả của các nghiên cứu nhỏ hơn này thành một bài đánh giá lớn hơn (và đáng tin cậy hơn về mặt thống kê) để có được kết quả trung bình về tác động của phương pháp này đối với việc quản lý cân nặng. Chúng tôi đã xem xét 19 thử nghiệm. Trong đó có 15 thử nghiệm đã sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân và bốn thử nghiệm sử dụng phương pháp này để giảm cân.
Chúng tôi đã phân tích dữ liệu của gần 3,000 người trong các thử nghiệm ngăn ngừa tăng cân và 372 người trong các thử nghiệm giảm cân. Những người tham gia ở độ tuổi từ 18 đến 60 và có 65% là nữ. Ở những người sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân, chúng tôi nhận thấy rằng những người tham gia đã tăng ít hơn, khoảng gần 2 lbs (1kg) so với những người không sử dụng phương pháp này trong khoảng thời gian từ 8-14 tháng. Sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, có nghĩa là không xảy ra khả năng kết quả có sự may rủi.
Mặc dù phương pháp tiếp cận những thay đổi nhỏ đã được chứng minh là có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân, nhưng không có hiệu quả để giảm cân.
Ngăn ngừa tăng cân
Các thử nghiệm mà chúng tôi xem xét đã sử dụng một số thay đổi nhỏ khác nhau để giúp những người tham gia ngăn ngừa tăng cân. Dưới đây là một số kỹ thuật thành công được sử dụng trong các thử nghiệm này:
Xuống xe buýt sớm hơn một trạm và đi bộ hết đoạn đường còn lại. Bạn có thể đi bộ thêm 10 đến 15 phút và điều này sẽ giúp bạn đốt cháy tới 60 calo. Làm tương tự như vậy khi về nhà, bạn sẽ có thể đốt cháy thêm 120 calo.
Bỏ qua khoai tây chiên như một món đi kèm. Các phần nhỏ khoai tây chiên được phục vụ cùng với các bữa ăn chính chứa hàng trăm calo. Nói không với những thứ này, hoặc chọn món ăn kèm với salad hoặc rau, có thể giúp bạn giảm đến 200 calo mỗi ngày.
Chuyển từ nước ngọt sang nước lọc. Thực hiện sự thay đổi này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn xuống 145 calo.
Uống một ly Americano thay vì một ly latte. Lượng sữa trong một ly latte thông thường có thể chứa tới 186 calo, vì vậy chuyển sang một ly Americano có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Cho ít dầu ăn hơn trong khi nấu. Ví dụ, một thìa dầu ô liu chứa hơn 100 calo, do đó, sử dụng ít hơn có thể là một cách để tránh bổ sung calo.
Nếu bạn có thứ gì đó ngọt, hãy để dành một nửa số đó cho ngày mai. Ví dụ, chỉ cần ăn một nửa chiếc KitKat đã có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 102 calo và mang lại cho bạn điều gì đó để mong đợi vào ngày mai.
Thực hiện các cuộc họp qua điện thoại trong khi đi bộ. Bạn có thể đốt cháy thêm 100 calo nếu bạn chọn thực hiện một cuộc gọi điện thoại kéo dài 30 phút khi đang di chuyển.
Tránh đồ ngọt. Nói không với bánh ngọt, bánh quy và đồ ngọt khác có thể giúp bạn dễ dàng cắt giảm thêm 100-200 calo từ chế độ ăn uống của mình hoặc có thể nhiều hơn, tùy thuộc vào thực phẩm.
Đưa chó đi bộ nhanh thêm 30 phút mỗi ngày. Con chó sẽ rất thích và bạn có thể đốt cháy hơn 150 calo.
Phương pháp tiếp cận những thay đổi nhỏ có nhiều lợi thế để quản lý cân nặng. Đầu tiên, những thay đổi nhỏ sẽ dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày hơn những thay đổi lớn hơn. Ví dụ: ăn ít hơn 100 đến 200 calo mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn là ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày (về cơ bản là cả một bữa ăn). Những thay đổi nhỏ cũng dễ duy trì hơn về lâu dài, đó là chìa khóa để quản lý cân nặng. Và nếu mọi người thành công trong việc thực hiện những thay đổi nhỏ này sẽ có thể mang đến những thay đổi lớn hơn trong cuộc sống của họ.
